Abduksi Kaki Tengkurap
Pemula
Juga dikenal sebagai: Prone Hip Abduction
Saran Ahli
Bayangkan mendorong tumit menjauh dari pinggul, bukan mengangkatnya lebih tinggi. Ini membantu mencegah punggung bawah mengambil alih gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan dahi bertumpu pada kedua lengan yang dilipat.
- Jaga kedua kaki tetap lurus dan angkat sedikit hingga tidak menyentuh lantai.
- Buka kedua kaki ke arah luar secara bersamaan, berhenti sebelum panggul mulai bergeser.
- Satukan kembali kedua kaki secara perlahan dengan lutut tetap lurus.
- Ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan, dengan menghitung setiap gerakan membuka dan menutup sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Panggul bergoyang saat kaki dibukaPerbaiki: kurangi lebarnya hingga pinggul tetap diam.
- Lutut menekuk saat bergerakPerbaiki: jaga kaki tetap panjang tanpa mengunci lutut secara paksa.
Instruksi Pelatih
Dorong tumit ke belakangPanggul tetap diamBuka kedua kaki bersama
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Kaki Tengkurap di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Kaki Tengkurap terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes90%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan gerakan tanpa beban dengan rentang pendek membutuhkan keterampilan atau keseimbangan yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Kaki Tengkurap?
Abduksi Kaki Tengkurap terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Kaki Tengkurap?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Kaki Tengkurap cocok untuk pemula?
Ya, Abduksi Kaki Tengkurap dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Kaki Tengkurap?
Panggul bergoyang saat kaki dibuka: kurangi lebarnya hingga pinggul tetap diam. Lutut menekuk saat bergerak: jaga kaki tetap panjang tanpa mengunci lutut secara paksa.
