Extension Lutut Duduk
Pemula
Saran Ahli
Lakukan fase menurunkan kaki dengan kesadaran dan kontrol yang sama seperti saat mengangkatnya. Membiarkan kaki jatuh akan mengurangi sebagian besar kerja dari latihan tanpa beban ini.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box atau kursi kokoh dengan kedua kaki menapak.
- Letakkan tangan di samping panggul dan jaga paha tetap tertopang di dudukan.
- Luruskan satu lutut sambil mengangkat kaki ke depan hingga kaki terasa nyaman dalam posisi lurus.
- Tekuk lutut yang digunakan untuk menurunkan kaki, sementara kaki lainnya tetap menapak.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Paha ikut terangkatPerbaiki: biarkan tetap menempel di dudukan agar gerakan berasal dari lutut.
- Menghentakkan lutut hingga lurusPerbaiki: masuk ke extension secara perlahan tanpa memaksa sendi.
Instruksi Pelatih
Paha tetap turunLuruskan tanpa hentakanTurunkan dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Extension Lutut Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Extension Lutut Duduk terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Posisi duduk dengan tumpuan dan gerakan lutut tanpa beban membutuhkan kekuatan, keseimbangan, atau koordinasi yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Extension Lutut Duduk?
Extension Lutut Duduk terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Extension Lutut Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Extension Lutut Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Extension Lutut Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Extension Lutut Duduk?
Paha ikut terangkat: biarkan tetap menempel di dudukan agar gerakan berasal dari lutut. Menghentakkan lutut hingga lurus: masuk ke extension secara perlahan tanpa memaksa sendi.
