Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi
Mudah
Juga dikenal sebagai: Seated Single-Leg Cable Knee Extension · Seated One-Leg Cable Extension
Saran Ahli
Jaga tempurung lutut tetap mengarah ke atas selama mengangkat. Memutar kaki ke luar tidak mengisolasi bagian paha depan yang berbeda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur katrol rendah di belakang kursi yang memiliki sandaran.
- Duduk tegak dengan cuff terpasang di pergelangan kaki yang bekerja dan kaki lainnya menapak.
- Mulai dengan paha yang bekerja sejajar lantai, lutut ditekuk, dan tangan memegang tepi dudukan.
- Luruskan lutut yang bekerja dengan mengayunkan tungkai bawah ke depan, sambil menjaga paha tetap diam.
- Tekuk lutut perlahan untuk mengembalikan kaki ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi pada kaki tersebut, lalu pindahkan cuff dan ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh bergerak ke belakangPerbaiki: kurangi resistensi agar lutut bergerak tanpa bantuan tubuh.
- Lutut diluruskan secara menghentakPerbaiki: perlambat bagian akhir gerakan, jangan menendang.
Instruksi Pelatih
Paha tetap diamLuruskan tanpa menendangTurunkan dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Kabel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga kesejajaran kabel dan paha tetap diam memerlukan pengaturan dasar serta kontrol gerakan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi?
Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi cocok untuk pemula?
Ya, Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Extension Kabel Duduk Satu Sisi?
Batang tubuh bergerak ke belakang: kurangi resistensi agar lutut bergerak tanpa bantuan tubuh. Lutut diluruskan secara menghentak: perlambat bagian akhir gerakan, jangan menendang.
