Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band
Pemula
Juga dikenal sebagai: Seated Single-Leg Band Knee Extension · Seated Single-Leg Resistance Band Leg Extension
Saran Ahli
Resistensi band meningkat saat lutut diluruskan. Gunakan band yang lebih ringan jika kamu bisa memulai dengan mulus tetapi tidak bisa menyelesaikan gerakan tanpa mengayunkan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas bench datar atau kursi kokoh.
- Pasang band di sekitar pergelangan kaki yang bekerja dan pada tumpuan rendah yang kokoh di belakangnya.
- Tahan tangan di samping pinggul, dengan kaki yang tidak bekerja tetap menapak dan lutut yang bekerja ditekuk.
- Luruskan lutut yang bekerja melawan tarikan band, dengan paha tetap diam.
- Perlahan tekuk kembali lutut ke posisi awal sambil menahan tarikan band.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu pindahkan band ke pergelangan kaki lainnya.
Kesalahan Umum
- Band bergeser ke arah kakiPerbaiki: kencangkan di sekitar pergelangan kaki sebelum melanjutkan.
- Lutut diluruskan secara menghentakPerbaiki: perlambat bagian akhir gerakan, jangan memaksa penguncian.
Instruksi Pelatih
Paha tetap diamLuruskan tanpa menghentakKendalikan saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Band
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Posisi duduk dengan tumpuan dan gerakan lutut sederhana membutuhkan sedikit keterampilan, sementara resistensi band mudah disesuaikan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band?
Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band cocok untuk pemula?
Ya, Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Extension Duduk Satu Kaki dengan Band?
Band bergeser ke arah kaki: kencangkan di sekitar pergelangan kaki sebelum melanjutkan. Lutut diluruskan secara menghentak: perlambat bagian akhir gerakan, jangan memaksa penguncian.
