Rollout Berlutut dengan Roda
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Kneeling Ab Wheel Rollout · Ab Wheel Rollout dari Lutut · Kneeling Ab Roller Rollout
Saran Ahli
Perpendek rollout jika kamu belum bisa mengendalikan posisi terjauh. Dapatkan jarak lebih jauh dengan menjaga tulang rusuk dan panggul tetap sejajar, bukan dengan menjangkau lebih jauh menggunakan tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai, pegang kedua pegangan roda dengan roda berada di bawah bahu.
- Kencangkan perut dan sedikit tuck panggul sebelum bergerak.
- Gulingkan kedua lengan ke depan bersamaan, jaga lengan hampir lurus dan kedua lutut tetap menapak.
- Berhenti sebelum punggung bawah melengkung atau bahu terasa tidak nyaman.
- Buang napas saat menarik roda kembali ke bawah bahu.
- Ulangi dengan jangkauan yang sama secara terkontrol, dan jaga perut tetap kencang sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Pinggul terdorong ke belakang lebih duluPerbaiki: tarik pinggul dan bahu kembali secara bersamaan.
- Siku menekuk saat menarik kembaliPerbaiki: jaga lengan tetap panjang sepanjang gerakan kembali.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk mendekati panggulJaga lengan tetap panjangKembali sebagai satu kesatuan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rollout Berlutut dengan Roda di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rollout Berlutut dengan Roda terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Ab Wheel Roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut60%
Sekunder
Bahu10%
Lats20%
Dada10%
Peralatan
Ab Wheel Roller
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Tuas gerak yang panjang menuntut kekuatan perut yang cukup besar untuk mencegah punggung bawah melengkung.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rollout Berlutut dengan Roda?
Rollout Berlutut dengan Roda terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Ab Wheel Roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rollout Berlutut dengan Roda?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rollout Berlutut dengan Roda cocok untuk pemula?
Rollout Berlutut dengan Roda dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rollout Berlutut dengan Roda?
Pinggul terdorong ke belakang lebih dulu: tarik pinggul dan bahu kembali secara bersamaan. Siku menekuk saat menarik kembali: jaga lengan tetap panjang sepanjang gerakan kembali.
