Rollout Berlutut dengan Barbel
Menengah
Juga dikenal sebagai: Barbell Ab Rollout Berlutut · Ab Rollout Berlutut dengan Barbel
Saran Ahli
Mulai dengan Rollout pendek dan secara bertahap jauhkan jangkauanmu. Kamu harus bisa menarik barbel kembali tanpa terlebih dahulu melontarkan pinggul ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai di belakang barbel dengan satu pelat beban di setiap ujungnya.
- Pegang barbel dengan pegangan atas selebar bahu, lalu posisikan tepat di bawah bahu.
- Kencangkan perut dan lakukan Tuck pada panggul dengan lembut agar punggung bawah tetap netral.
- Gulingkan barbel ke depan dengan kedua lengan, sambil menjaga kedua lutut tetap menapak dan siku hampir lurus.
- Berhenti sebelum punggung bawah melengkung atau tulang rusuk terangkat.
- Buang napas saat menarik barbel kembali ke posisi berlutut dengan Tuck, lalu ulangi.
Kesalahan Umum
- Siku menekuk saat kembaliPerbaiki: jaga hampir lurus, jangan menekuk barbel ke dalam.
- Leher mendongakPerbaiki: arahkan pandangan ke lantai dan sejajarkan kepala dengan tubuh.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk turunJangkau dengan lengan lurusTarik tangan ke lutut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rollout Berlutut dengan Barbel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rollout Berlutut dengan Barbel terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut55%
Sekunder
Lats20%
Bahu10%
Dada10%
Paha Depan5%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan kekuatan perut dan koordinasi bahu untuk menahan punggung bawah agar tidak mengekstensi saat tuas gerakan memanjang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rollout Berlutut dengan Barbel?
Rollout Berlutut dengan Barbel terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Bahu, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rollout Berlutut dengan Barbel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rollout Berlutut dengan Barbel cocok untuk pemula?
Rollout Berlutut dengan Barbel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rollout Berlutut dengan Barbel?
Siku menekuk saat kembali: jaga hampir lurus, jangan menekuk barbel ke dalam. Leher mendongak: arahkan pandangan ke lantai dan sejajarkan kepala dengan tubuh.
