Plank Lengan Bawah
Mudah
Juga dikenal sebagai: Plank Siku
Saran Ahli
Dorong lantai menjauh melalui lengan bawah agar dada tidak turun di antara bahu. Pertahankan tekanan ini selama menahan posisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu dan lutut menyentuh lantai.
- Luruskan kedua kaki ke belakang, bertumpu pada ujung kaki dengan jarak selebar pinggul.
- Kencangkan perut dan bokong untuk menjaga bahu, pinggul, dan tumit tetap sejajar.
- Tahan posisi ini selama durasi yang ditentukan sambil bernapas teratur.
- Turunkan lutut ke lantai dengan perlahan setelah waktu tahan selesai.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: sedikit tekuk panggul ke dalam dan kencangkan perut.
- Kepala mendongakPerbaiki: arahkan pandangan ke lantai agar leher tetap sejajar.
Instruksi Pelatih
Turunkan tulang rusukRemas bokongTetap bernapas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Lengan Bawah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Lengan Bawah terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Bahu15%
Glutes10%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Membutuhkan daya tahan dasar batang tubuh agar tidak melengkung saat bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Lengan Bawah?
Plank Lengan Bawah terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Lengan Bawah cocok untuk pemula?
Ya, Plank Lengan Bawah dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Lengan Bawah?
Punggung bawah melengkung: sedikit tekuk panggul ke dalam dan kencangkan perut. Kepala mendongak: arahkan pandangan ke lantai agar leher tetap sejajar.
