Plank Lengan Bawah Berlutut
Pemula
Juga dikenal sebagai: Forearm Plank on Knees · Knee Forearm Plank
Saran Ahli
Tekan lengan bawah ke lantai agar dada tetap terangkat di antara bahu. Ini mencegahmu amblas ke dalam sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut dan letakkan lengan bawah di lantai, dengan siku tepat di bawah bahu.
- Geser kedua lutut ke belakang hingga bahu, pinggul, dan lutut membentuk garis lurus.
- Kencangkan perut sambil menjaga kedua lutut dan lengan bawah tetap menapak di lantai.
- Tahan selama durasi yang diprogram, bernapas stabil tanpa kehilangan posisi.
- Duduklah dengan pinggul kembali mendekati tumit setelah waktu tahan selesai.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melorotPerbaiki: remas glute dan tarik tulang rusuk mendekati panggul.
- Kepala mendongakPerbaiki: arahkan pandangan ke lantai di antara lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk turunDorong lantai menjauhSejajarkan bahu hingga lutut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Lengan Bawah Berlutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Lengan Bawah Berlutut terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut65%
Sekunder
Bahu20%
Glutes10%
Dada5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan pada lutut memperpendek lengan beban, sehingga gerakan ini menjadi tahanan stabil dengan keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Lengan Bawah Berlutut?
Plank Lengan Bawah Berlutut terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Glutes, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Lengan Bawah Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Plank Lengan Bawah Berlutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Lengan Bawah Berlutut?
Punggung bawah melorot: remas glute dan tarik tulang rusuk mendekati panggul. Kepala mendongak: arahkan pandangan ke lantai di antara lengan bawah.
