Clean dan Press Kettlebell Ganda
Lanjutan
Saran Ahli
Biarkan tangan bergerak mengitari kettlebell saat melakukan clean, bukan membalik kettlebell di atas pergelangan tangan. Usahakan tangkapan di posisi rack tetap tenang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, sambil memegang kedua kettlebell dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, turunkan kedua kettlebell di antara paha dengan lengan lurus.
- Dorong lantai dengan kaki, arahkan kedua kettlebell tetap dekat dengan tubuh sambil memutarnya ke posisi rack di bahu.
- Tangkap kedua kettlebell dengan lengan bawah menempel di tubuh dalam posisi squat, dan jaga siku dekat rusuk.
- Dorong tubuh naik dari posisi squat lalu tekan kedua kettlebell ke atas kepala, embuskan napas saat lengan diluruskan.
- Turunkan kedua kettlebell ke bahu, lalu dorong pinggul ke belakang dan ayunkan kembali di antara paha untuk repetisi berikutnya.
Kesalahan Umum
- Mengangkat kettlebell dengan menekuk sikuPerbaiki: gunakan dorongan pinggul dan kaki untuk melakukan clean.
- Tubuh condong ke belakang saat di atas kepalaPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul saat lengan diluruskan.
Instruksi Pelatih
Kaki mendorong cleanTangkap dengan lembutRusuk tetap turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Clean dan Press Kettlebell Ganda di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Clean dan Press Kettlebell Ganda terutama menargetkan Bahu, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu30%
Paha Depan25%
Sekunder
Glutes15%
Trisep10%
Hamstring5%
Betis5%
Biceps5%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Menggabungkan dua clean eksplosif, tangkapan dalam posisi squat, dan dorongan ke atas kepala membutuhkan teknik yang sudah terlatih.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Clean dan Press Kettlebell Ganda?
Clean dan Press Kettlebell Ganda terutama menargetkan Bahu, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Trisep, Hamstring, Betis, Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean dan Press Kettlebell Ganda?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Clean dan Press Kettlebell Ganda cocok untuk pemula?
Clean dan Press Kettlebell Ganda dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Clean dan Press Kettlebell Ganda?
Mengangkat kettlebell dengan menekuk siku: gunakan dorongan pinggul dan kaki untuk melakukan clean. Tubuh condong ke belakang saat di atas kepala: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul saat lengan diluruskan.
