Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench
Menengah
Juga dikenal sebagai: Bench-Supported Single-Arm Dumbbell Row · One-Arm Dumbbell Bench Row · Row Dumbbell Satu Lengan Bertumpu di Bench
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat bergerak ke depan saat menurunkan dan kembali ke belakang saat menarik. Menahannya terus ke belakang akan memperpendek gerakan tanpa perlu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Jadikan tangan dan lutut yang tidak bekerja sebagai tumpuan di atas bench datar, kursi kokoh, atau tepi meja.
- Letakkan kaki di sisi yang bekerja di lantai, dengan punggung lurus dan batang tubuh kira-kira sejajar lantai.
- Pegang dumbbell di bawah bahu sisi yang bekerja, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik dumbbell ke arah sisi tubuh hingga siku melewati sedikit bagian belakang batang tubuh.
- Turunkan dumbbell dengan terkendali hingga lengan sisi yang bekerja lurus.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di satu sisi, lalu ganti tumpuan dan lengan yang bekerja.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar saat menarikPerbaiki: jaga pinggul dan dada tetap menghadap lantai.
- Bahu sisi yang bekerja terangkatPerbaiki: jauhkan bahu dari telinga saat menarik.
Instruksi Pelatih
Siku menuju pinggulDada menghadap lantaiTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lats45%
Traps20%
Sekunder
Biceps15%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menjaga batang tubuh tetap diam saat melakukan Row membutuhkan kontrol dasar terhadap beban bebas.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench?
Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench menargetkan bahu, lat, dan trapesium sebagai otot utama. Bisep dan lengan bawah juga ikut berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bahu. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang satu ini.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda daripada menggerakkan gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokuslah pada merasakan kerja bahu melalui rentang gerak penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan dari waktu ke waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Row Dumbbell Bungkuk Satu Lengan di Bench jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bahu Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengontrol gerakan.
