Arnold Press Dumbbell Duduk
Menengah
Juga dikenal sebagai: Seated Arnold Press · Seated Arnold Dumbbell Press
Saran Ahli
Gabungkan rotasi dengan dorongan, jangan memutar terlebih dahulu lalu baru mendorong. Gunakan beban lebih ringan jika transisinya belum mulus.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di kursi tegak atau kursi dengan sandaran, dengan telapak kaki menapak.
- Sandarkan punggung pada sandaran dan pegang kedua dumbbell di depan bahu.
- Hadapkan telapak tangan ke arahmu, dengan siku tertekuk di bawah dumbbell.
- Dorong kedua dumbbell ke atas kepala secara bersamaan, buka siku ke samping dan putar telapak tangan menghadap ke depan.
- Turunkan kedua dumbbell secara perlahan, balikkan rotasi hingga telapak tangan kembali menghadapmu setinggi bahu.
- Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diprogramkan, dengan punggung tetap tersangga sepanjang gerakan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat mendorongPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Dorong dan putar bersamaanJaga tulang rusuk turunTurunkan dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Arnold Press Dumbbell Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Arnold Press Dumbbell Duduk terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Perut5%
Trisep25%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggabungkan rotasi dengan dorongan membutuhkan kemampuan dasar latihan beban dan rentang gerak bahu di atas kepala yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan Arnold Press Dumbbell Duduk?
Latihan ini secara langsung menargetkan bahu Anda, dengan aktivasi sekunder di otot perut dan trisep Anda. Ini adalah salah satu latihan bahu yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.
Apa kesalahan paling umum dengan Arnold Press Dumbbell Duduk?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda ke atas alih-alih menggerakkan gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokus pada merasakan otot bahu bekerja melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Arnold Press Dumbbell Duduk?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Arnold Press Dumbbell Duduk jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bahu Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.
