Arnold Press Kettlebell Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: One-Arm Kettlebell Arnold Press · Arnold Press Satu Lengan Kettlebell
Saran Ahli
Biarkan kettlebell menempel pada bagian belakang lengan bawah saat berputar. Jika kettlebell menjauh atau membentur lengan, perlambat putaran dan gunakan kettlebell yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu kettlebell di bahu sisi yang bekerja.
- Arahkan telapak tangan ke tubuh, dengan siku ditekuk di depan badan.
- Dorong ke atas tanpa bantuan kaki, sambil memutar telapak tangan ke depan ketika siku diluruskan.
- Akhiri dengan lengan di atas kepala, pergelangan tangan tepat di atas siku dan bahu.
- Turunkan perlahan melalui jalur sebaliknya, lalu putar telapak tangan ke dalam menuju bahu.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di satu sisi, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh condong ke belakang atau ke sampingPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Putar saat mendorongJaga tulang rusuk turunTanpa bantuan kaki
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Arnold Press Kettlebell Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Arnold Press Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Perut10%
Trisep20%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengoordinasikan rotasi di atas kepala sambil menahan tubuh agar tidak condong ke satu sisi membutuhkan kemampuan dasar melakukan gerakan Press.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Arnold Press Kettlebell Satu Lengan?
Arnold Press Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Arnold Press Kettlebell Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Arnold Press Kettlebell Satu Lengan cocok untuk pemula?
Arnold Press Kettlebell Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Arnold Press Kettlebell Satu Lengan?
Batang tubuh condong ke belakang atau ke samping: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
