Clean dan Jerk Kettlebell Ganda

Lanjutan

Bilateral

Juga dikenal sebagai: Two-Kettlebell Clean and Jerk · Double Kettlebell Long Cycle

Saran Ahli

Jika kettlebell membentur lengan bawah saat Clean, selipkan tangan melalui gagang ketika kettlebell mencapai posisi rack. Biarkan kettlebell melingkari pergelangan tangan, bukan berputar melewatinya.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, pegang satu kettlebell di setiap tangan.
Tekuk pinggul ke belakang dengan lutut ditekuk, biarkan kedua kettlebell menggantung di antara paha.
Dorong pinggul ke depan, arahkan kedua kettlebell ke posisi rack di bahu dengan siku tetap rapat.
Tekuk lutut sedikit, lalu dorong dengan kaki untuk mengangkat kedua kettlebell ke atas.
Segera tekuk lutut lagi dan tangkap kedua kettlebell di atas kepala dengan lengan lurus.
Berdiri tegak dengan kedua kettlebell di atas kepala dan tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
Turunkan kedua kettlebell melalui posisi rack ke posisi menggantung rendah, lalu ulangi.

Kesalahan Umum

Mengangkat kettlebell dengan menekuk sikuPerbaiki: hasilkan Clean dari dorongan pinggul, bukan tarikan Bisep.
Melewatkan tekukan lutut keduaPerbaiki: turunkan tubuh di bawah kettlebell, bukan hanya mendorongnya ke atas kepala.

Instruksi Pelatih

Pinggul mendorong CleanTurun di bawah kettlebellBerdiri tegak saat selesai

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Clean dan Jerk Kettlebell Ganda di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Clean dan Jerk Kettlebell Ganda terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha Depan30%

Glutes25%

Sekunder

Bahu15%

Trisep10%

Hamstring10%

Biceps5%

Betis5%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 4?

Lanjutan

Mengkoordinasikan dua Clean dan Jerk ke atas kepala dengan waktu yang tepat membutuhkan teknik eksplosif yang sudah terlatih.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Clean dan Jerk Kettlebell Ganda?

Clean dan Jerk Kettlebell Ganda terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep, Hamstring, Biceps, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean dan Jerk Kettlebell Ganda?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Clean dan Jerk Kettlebell Ganda cocok untuk pemula?

Clean dan Jerk Kettlebell Ganda dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Clean dan Jerk Kettlebell Ganda?

Mengangkat kettlebell dengan menekuk siku: hasilkan Clean dari dorongan pinggul, bukan tarikan Bisep. Melewatkan tekukan lutut kedua: turunkan tubuh di bawah kettlebell, bukan hanya mendorongnya ke atas kepala.