Clean dan Split Jerk dengan Barbel
Ahli
Juga dikenal sebagai: Clean Jerk · Clean Split Jerk
Saran Ahli
Mendaratlah dengan kaki di dua jalur terpisah, bukan seperti berjalan di tali. Sedikit jarak ke samping membuat posisi split lebih mudah distabilkan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Posisikan barbel di atas bagian tengah kaki dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, di luar kaki, dengan kaki selebar pinggul.
- Kencangkan tubuh dan dorong lantai dengan kedua kaki, jaga barbel tetap dekat saat kamu melakukan ekstensi secara eksplosif.
- Tarik tubuh ke bawah barbel, putar siku ke depan, lalu tangkap barbel di atas bahu dalam posisi Squat.
- Berdiri hingga tegak, lalu tekuk lutut sebentar lurus ke bawah dengan tubuh tetap tegak dan siku sedikit ke depan.
- Dorong dengan kedua kaki, lalu buka posisi kaki depan-belakang sambil meluruskan kedua lengan di atas kepala.
- Stabilkan barbel di atas kepala, lalu langkahkan kaki depan ke belakang dan kaki belakang ke depan sampai kedua kaki sejajar.
- Turunkan barbel ke bahu, lalu ke lantai dengan terkendali sebelum mengulanginya.
Kesalahan Umum
- Lengan menekuk saat menarikPerbaiki: pertahankan lengan lurus sampai kaki dan pinggul selesai melakukan ekstensi.
- Barbel bertumpu di tanganPerbaiki: angkat siku agar bahu menopang gerakan Clean.
Instruksi Pelatih
Dorong lantai menjauhSiku cepat ke depanDorong lalu split
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Clean dan Split Jerk dengan Barbel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Clean dan Split Jerk dengan Barbel terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan30%
Glutes20%
Sekunder
Bahu10%
Traps10%
Hamstring5%
Betis5%
Trisep5%
Perut5%
Lats5%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 5?
Ahli
Menerima barbel secara eksplosif dalam Squat dan menangkapnya di atas kepala dengan posisi split membutuhkan timing tingkat lanjut serta latihan dengan pelatih.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 6-8
Menengah4 x 4-6
Lanjutan5 x 3-5
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Clean dan Split Jerk dengan Barbel?
Clean dan Split Jerk dengan Barbel terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Traps, Hamstring, Betis, Trisep, Perut, Lats, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean dan Split Jerk dengan Barbel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 6-8. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 4-6. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 5 set dari 3-5. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Clean dan Split Jerk dengan Barbel cocok untuk pemula?
Clean dan Split Jerk dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Clean dan Split Jerk dengan Barbel?
Lengan menekuk saat menarik: pertahankan lengan lurus sampai kaki dan pinggul selesai melakukan ekstensi. Barbel bertumpu di tangan: angkat siku agar bahu menopang gerakan Clean.
