Barbel Front Squat (Pegangan Silang)
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Cross-arm Barbel Front Squat · Crossed-arm Front Squat
Saran Ahli
Jika tumit terangkat, kurangi kedalaman hingga tumit tetap menapak. Turun lebih dalam tidak berguna jika tumpuanmu hilang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Posisikan barbel melintang di bagian depan bahu, dekat leher.
- Silangkan lengan di atas barbel, letakkan tangan di atasnya dengan siku mengarah ke depan.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
- Tarik napas dan kencangkan perut sebelum memulai setiap squat.
- Tekuk pinggul dan lutut, turunkan tubuh hingga sejajar atau sedikit lebih rendah, dengan dada tetap tegak.
- Dorong lantai dengan kedua kaki hingga berdiri tegak, lalu atur napas dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Siku turun dan barbel menggelinding ke depanPerbaiki: angkat siku untuk membentuk kembali tumpuan di bahu.
- Lutut roboh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki.
Instruksi Pelatih
Siku ke atasSeluruh telapak menapakLutut ikuti ujung kaki
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Front Squat (Pegangan Silang) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Front Squat (Pegangan Silang) terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Paha Depan55%
Sekunder
Betis5%
Hamstring5%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kontrol posisi depan dan beban aksial pada tulang belakang membutuhkan teknik squat yang sudah matang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Front Squat (Pegangan Silang)?
Barbel Front Squat (Pegangan Silang) terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Front Squat (Pegangan Silang)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbel Front Squat (Pegangan Silang) cocok untuk pemula?
Barbel Front Squat (Pegangan Silang) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Barbel Front Squat (Pegangan Silang)?
Siku turun dan barbel menggelinding ke depan: angkat siku untuk membentuk kembali tumpuan di bahu. Lutut roboh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki.
