Squat Depan Ganda Kettlebell

Menengah

Bilateral

Juga dikenal sebagai: Squat Dua Kettlebell · Squat Depan Rack Dua Kettlebell · Squat Rack Dua Kettlebell

Saran Ahli

Biarkan kettlebell bertumpu pada lengan bawah dan lengan atas, bukan menjauhi dada. Ini mencegah lengan lelah sebelum kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang satu kettlebell di masing-masing bahu, telapak tangan saling menghadap dan siku dekat tulang rusuk.
Posisikan kaki selebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
Tarik napas dan kencangkan perut sebelum menekuk pinggul dan lutut secara bersamaan.
Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai, berhenti lebih awal jika tumit atau punggung bawah mulai bergeser.
Dorong melalui kedua kaki untuk berdiri, embuskan napas sambil menjaga kedua kettlebell di bahu.
Kencangkan kembali tubuh dan ulangi dengan kedua kaki bekerja bersamaan.

Kesalahan Umum

Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki.
Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: susun buku-buku jari tepat di atas lengan bawah.

Instruksi Pelatih

Kettlebell dekat dadaLutut mengikuti ujung kakiDorong lantai menjauh

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Squat Depan Ganda Kettlebell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Depan Ganda Kettlebell terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes40%

Paha Depan55%

Sekunder

Betis5%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 3?

Menengah

Gerakan ini membutuhkan teknik squat yang terkoordinasi dan mobilitas pergelangan kaki yang cukup saat mengendalikan dua kettlebell di posisi depan.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Depan Ganda Kettlebell?

Squat Depan Ganda Kettlebell terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Depan Ganda Kettlebell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Depan Ganda Kettlebell cocok untuk pemula?

Squat Depan Ganda Kettlebell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Depan Ganda Kettlebell?

Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: susun buku-buku jari tepat di atas lengan bawah.