Barbel Lunge ke Depan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Barbell Front Lunge · Lunge Barbel ke Depan
Saran Ahli
Pastikan kaki depan sudah menapak sebelum menurunkan tubuh. Mendarat terburu-buru membuat bar lebih sulit dikendalikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang barbel di atas punggung bagian atas dengan kedua tangan, jauhkan dari leher.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan kencangkan tubuh.
- Langkahkan satu kaki ke depan, dengan kedua kaki tetap berada di jalur terpisah.
- Tekuk kedua Lutut hingga Lutut belakang mendekati lantai dengan nyaman.
- Dorong lantai dengan kaki depan untuk mengembalikannya ke samping kaki belakang.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu kaki, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan Lutut sejajar dengan ujung kaki.
- Tubuh membungkuk ke depanPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul saat turun.
Instruksi Pelatih
Kaki berada di jalur terpisahTumit depan tetap menapakDorong kembali berdiri
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Lunge ke Depan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Lunge ke Depan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Melangkah ke depan dan kembali berdiri dengan barbel di punggung membutuhkan keseimbangan serta kontrol pengereman yang baik.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Lunge ke Depan?
Barbel Lunge ke Depan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Lunge ke Depan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbel Lunge ke Depan cocok untuk pemula?
Barbel Lunge ke Depan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Barbel Lunge ke Depan?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan Lutut sejajar dengan ujung kaki. Tubuh membungkuk ke depan: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul saat turun.
