Rusko uvrtanje s uteg-pločom
Lako
Također poznat kao: Rusko uvrtanje s pločom · Rusko uvrtanje s utegom
Savjet stručnjaka
Nije dovoljno samo pomicati uteg-ploču s jedne strane na drugu. Okreni s njom i prsnu kost kako bi rotirao trup, a ne samo ruke.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na pod, savij koljena i osloni oba stopala na pod.
- Drži jednu uteg-ploču objema rukama blizu prsa.
- Lagano nagnu trup prema natrag, držeći kralježnicu dugom i prsa podignuta.
- Udobno zakreni prsni koš udesno, dok kukovi ostaju usmjereni prema naprijed.
- Vrati se kroz sredinu, zatim zakreni ulijevo bez zamahivanja uteg-pločom.
- Nastavi naizmjenično u obje strane zadani broj ponavljanja, držeći oba stopala na podu.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se zaobljujeIspravi: smanji nagib prema natrag dok ne možeš držati kralježnicu dugom.
- Promjene smjera postaju trzaveIspravi: uspori i kratko zastani u sredini.
Upute trenera
Stopala ostaju na poduOkreni prsni košPloča blizu prsa
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Rusko uvrtanje s uteg-pločom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Rusko uvrtanje s uteg-pločom prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Otežano. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići100 %
Oprema
Otežano
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Stopala na podu olakšavaju održavanje ravnoteže, ali kontrolirana rotacija zahtijeva osnovnu snagu i koordinaciju trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Rusko uvrtanje s uteg-pločom?
Rusko uvrtanje s uteg-pločom prvenstveno cilja Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Otežano.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Rusko uvrtanje s uteg-pločom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Rusko uvrtanje s uteg-pločom prikladan za početnike?
Da, Rusko uvrtanje s uteg-pločom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Rusko uvrtanje s uteg-pločom?
Donji dio leđa se zaobljuje: smanji nagib prema natrag dok ne možeš držati kralježnicu dugom. Promjene smjera postaju trzave: uspori i kratko zastani u sredini.
