वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: प्लेट रशियन ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
वेट प्लेट को केवल एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना काफी नहीं है। ब्रेस्टबोन को भी उसके साथ घुमाओ, ताकि केवल आर्म्स नहीं बल्कि धड़ रोटेट हो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर बैठो, नीज़ मोड़ो और दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाओ।
- दोनों हाथों से एक वेट प्लेट को चेस्ट के पास पकड़ो।
- स्पाइन लंबी और चेस्ट उठी हुई रखते हुए धड़ को थोड़ा पीछे झुकाओ।
- हिप्स को फॉरवर्ड रखते हुए रिब केज को आरामदायक सीमा तक दाईं ओर घुमाओ।
- सेंटर से वापस आओ, फिर वेट प्लेट को झुलाए बिना बाईं ओर घुमाओ।
- दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाए रखते हुए तय रेप्स तक साइड बदल-बदलकर करते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक गोल हो जाता हैसुधारें: पीछे का झुकाव कम करो, ताकि स्पाइन लंबी रख सको।
- दिशा बदलना झटके से होता हैसुधारें: गति धीमी करो और सेंटर पर थोड़ी देर रुककर बदलो।
कोच क्यूज़
पैर फ़्लोर पर टिके रहेंरिब केज घुमाओप्लेट चेस्ट के पास
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
पैरों का फ़्लोर पर टिके रहना बैलेंस आसान बनाता है, लेकिन नियंत्रित रोटेशन के लिए बुनियादी धड़ ताकत और कोऑर्डिनेशन चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
वेट प्लेट रशियन ट्विस्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक गोल हो जाता है: पीछे का झुकाव कम करो, ताकि स्पाइन लंबी रख सको। दिशा बदलना झटके से होता है: गति धीमी करो और सेंटर पर थोड़ी देर रुककर बदलो।
