नीलिंग व्हील रोलआउट
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: नीलिंग एब व्हील रोलआउट · एब व्हील रोलआउट · एब रोलर रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
अगर सबसे दूर की पोज़िशन पर नियंत्रण नहीं रहता, तो रोलआउट छोटा करें। हाथों को दूर तक पहुँचाने के बजाय पसलियों और पेल्विस को सीध में रखकर दूरी बढ़ाएँ।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर नीलिंग पोज़िशन में आएँ और दोनों व्हील हैंडल्स पकड़ें, ताकि व्हील शोल्डर्स के नीचे रहे।
- एब्डोमिनल्स कसें और आगे बढ़ने से पहले पेल्विस को हल्का टक करें।
- दोनों आर्म्स को साथ आगे रोल करें, उन्हें लगभग सीधा रखें और दोनों नीज़ जमीन पर टिकाए रखें।
- उससे पहले रुकें जब लोअर बैक आर्च होने लगे या शोल्डर्स में असुविधा हो।
- व्हील को शोल्डर्स के नीचे वापस खींचते समय सांस छोड़ें।
- उसी नियंत्रित रीच के साथ दोहराएँ और पूरे समय एब्डोमिनल्स को कसा रखें।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स पहले पीछे जाते हैंसुधारें: हिप्स और शोल्डर्स को साथ वापस लाएँ।
- वापस खींचते समय एल्बो मुड़ते हैंसुधारें: पूरी वापसी के दौरान आर्म्स लंबे रखें।
कोच क्यूज़
पसलियाँ पेल्विस की ओरआर्म्स लंबे रखेंएक यूनिट की तरह लौटें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नीलिंग व्हील रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ एब व्हील रोलर का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
Shoulders10%
Lats20%
Chest10%
उपकरण
एब व्हील रोलर
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
लंबा लीवर लोअर बैक को एक्सटेंशन से रोकने के लिए अच्छी एब्डोमिनल स्ट्रेंथ मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग व्हील रोलआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नीलिंग व्हील रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Chest शामिल हैं। यह एब व्हील रोलर के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नीलिंग व्हील रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नीलिंग व्हील रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
नीलिंग व्हील रोलआउट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
नीलिंग व्हील रोलआउट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स पहले पीछे जाते हैं: हिप्स और शोल्डर्स को साथ वापस लाएँ। वापस खींचते समय एल्बो मुड़ते हैं: पूरी वापसी के दौरान आर्म्स लंबे रखें।
