नीलिंग बारबेल रोलआउट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बारबेल एब रोलआउट ऑन नीज़ · नीलिंग बारबेल एब रोलआउट
विशेषज्ञ सलाह
शुरुआत में छोटा रोलआउट करो और धीरे-धीरे रीच बढ़ाओ। बार को वापस लाते समय पहले हिप्स को पीछे नहीं उछलना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर घुटनों के बल बारबेल के पीछे बैठो और बार के दोनों सिरों पर एक-एक वेट प्लेट लगाओ।
- शोल्डर-चौड़ाई की ओवरहैंड ग्रिप लो और बार को शोल्डर्स के ठीक नीचे रखो।
- एब्स कसो और लोअर बैक को न्यूट्रल रखने के लिए पेल्विस को हल्का टक करो।
- दोनों आर्म्स से बार को आगे रोल करो, दोनों नीज़ को टिकाए रखते हुए और एल्बो को लगभग सीधा रखो।
- लोअर बैक के आर्च होने या रिब्स के ऊपर उठने से पहले रुक जाओ।
- साँस छोड़ते हुए बार को वापस खींचकर टक की हुई नीलिंग स्थिति में लाओ, फिर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- वापस आते समय एल्बो बेंड होते हैंसुधारें: बार को अंदर कर्ल करने के बजाय उन्हें लगभग सीधा रखो।
- नेक ऊपर की ओर खिंचती हैसुधारें: फ़्लोर की ओर देखो और सिर को धड़ की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
रिब्स नीचेस्ट्रेट आर्म्स से रीच करोहाथ नीज़ की ओर खींचो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नीलिंग बारबेल रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स55%
द्वितीयक
Lats20%
Shoulders10%
Chest10%
Quads5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
लीवर लंबा होने पर लोअर बैक को एक्सटेंशन से बचाने के लिए एब्डॉमिनल स्ट्रेंथ और शोल्डर का समन्वय चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग बारबेल रोलआउट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नीलिंग बारबेल रोलआउट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats, Shoulders, Chest, Quads शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नीलिंग बारबेल रोलआउट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नीलिंग बारबेल रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
नीलिंग बारबेल रोलआउट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
नीलिंग बारबेल रोलआउट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
वापस आते समय एल्बो बेंड होते हैं: बार को अंदर कर्ल करने के बजाय उन्हें लगभग सीधा रखो। नेक ऊपर की ओर खिंचती है: फ़्लोर की ओर देखो और सिर को धड़ की सीध में रखो।
