डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी बांह व्यायाम के दौरान स्थिर रहती है ताकि बाइसेप और कलाई की संलग्नता को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक प्रीचर बेंच पर बैठें और एक हाथ में एक डंबल, हथेली नीचे की ओर।
- अपनी ऊपरी बांह को बेंच पर रखें और अपनी बांह पूरी तरह से फैलाएं।
- डंबल को अपने कंधे की ओर उठाएं, हथेली नीचे की ओर रखते हुए।
- धीरे-धीरे डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- आराम करने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए एक हाथ को बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से Forearms को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Forearms70%
द्वितीयक
Biceps30%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से Forearms को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
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