מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה
בינוני
עצות מומחים
אל תצמיד את כפות הרגליים זו לזו כמו על חבל. מרווח קטן מצד לצד מקל על שיווי המשקל, כל עוד הרגליים נשארות מחוץ למסלול המוט.
שלבי ביצוע
- עמוד בעמידה מפוצלת, כשהמוט מוחזק מתחת לאגן בין הרגליים.
- אחוז במוט בשתי הידיים, השאר את הידיים ישרות, את הגו זקוף ואת העקב האחורי מורם.
- שאף וכפוף את שתי הברכיים, והורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה עד לעומק שנוח לך.
- נשוף ודחוף דרך כף הרגל הקדמית כדי לעלות, בלי להזיז אף כף רגל.
- בצע את מספר החזרות שנקבע כשהרגל הזו לפנים, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: כוון אותה בקו ישר עם האצבעות האמצעיות.
- המוט מתנדנד במהלך החזרותתיקון: האט את התנועה ותן למשקל להתייצב לפני שתמשיך.
הנחיות מאמן
כף הרגל הקדמית נטועההורד את הברך האחוריתתן לידיים להשתלשל
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
העמידה המפוצלת דורשת שיווי משקל תוך שליטה במוט חופשי בין הרגליים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה?
מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה מתאים למתחילים?
מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מכרע סטטי עם מוט בהחזקה נמוכה?
הברך הקדמית קורסת פנימה: כוון אותה בקו ישר עם האצבעות האמצעיות. המוט מתנדנד במהלך החזרות: האט את התנועה ותן למשקל להתייצב לפני שתמשיך.
