לאנג׳ לפנים עם משקולות יד
בינוני
ידוע גם כ: לאנג׳ קדמי עם דמבלים
עצות מומחים
בחר משקולות יד שמאפשרות לך לעצור את הירידה ולחזור בלי להתנדנד. אם שיווי המשקל קובע את איכות כל חזרה, תרגל קודם את הגרסה עם משקל גוף.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים, והחזק משקולות יד לצדדים כשכפות הידיים פונות פנימה.
- צעד לפנים ברגל ימין, והשאר את כפות הרגליים במסלולים נפרדים.
- כפוף את שתי הברכיים והורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גו זקוף.
- נשוף ודחוף דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידת המוצא.
- ייצב את שיווי המשקל כששתי כפות הרגליים חוזרות לרוחב הירכיים, לפני הצעד הבא לפנים.
- השלם את מספר החזרות שנקבע עם הרגל המובילה, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: שמור אותה בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
- משקולות היד מתנדנדות בחזרהתיקון: השאר את הידיים שקטות והאט את המעבר.
הנחיות מאמן
כפות הרגליים במסלולים נפרדיםרד בשליטהדחוף חזרה לעמידה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לאנג׳ לפנים עם משקולות יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג׳ לפנים עם משקולות יד מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים5%
המסטרינגס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
צעד לפנים תחת עומס דורש בלימה מבוקרת, שיווי משקל בעמידת פסיעה וחזרה מתואמת.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
מה לאנג׳ לפנים עם משקולות יד עובד?
לאנג׳ לפנים עם משקולות יד מכוון לעכוז וירך קדמית כסוגי השרירים הראשיים. תאומים וירך אחורית גם נכנסים לתמונה כדי לתמוך בתנועה. זהו אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לאימון עכוז. תזדקק למשקולת יד עבור זה.
מה הטעות הנפוצה ביותר עם לאנג׳ לפנים עם משקולות יד?
הטעות הגדולה ביותר היא לתת לגב התחתון להשתלט במקום למקד את המאמץ בעכוז. האט קצב, התמקד בתחושת העבודה של העכוז בטווח התנועה המלא, והשתמש במשקל או רמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות אני צריך לעשות עבור לאנג׳ לפנים עם משקולות יד?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. נח 30 עד 60 שניות בין סטים. בחר משקל שהופך את 2 עד 3 החזרות האחרונות לאתגר אך ברות ביצוע עם טכניקה טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדם עם הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום לאנג׳ לפנים עם משקולות יד אם אין לי משקולת יד?
אתה יכול להחליף ברצועת התנגדות או בבקבוקי מים כתחליף קל לעכוז ועדיין למקד בעכוז ביעילות. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
