סקוואט עם מוט על הגב
מתקדם
ידוע גם כ: סקוואט אחורי · Back Squat
עצות מומחים
שמור את המוט מאוזן מעל אמצע כפות הרגליים. הטיה קלה של הגו לפנים היא תקינה, לכן אל תכריח את החזה להישאר זקוף לחלוטין.
שלבי ביצוע
- מקם את המוט לרוחב החלק העליון של הגב, ואחוז בו בשתי הידיים מחוץ לכתפיים.
- מקם את כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים, כשהאצבעות פונות מעט החוצה.
- שאף וחזק את מרכז הגוף לפני כפיפת הירכיים והברכיים יחד.
- רד עד שהירכיים מתקרבות למקביל לרצפה, תוך שמירה על כל כפות הרגליים נטועות.
- דחוף דרך שתי כפות הרגליים כדי לעמוד, ואפשר לירכיים ולחזה לעלות יחד.
- נשוף סמוך לנקודה העליונה, ואז חזק מחדש את הגוף לפני כל חזרה.
טעויות נפוצות
- הברכיים קורסות פנימהתיקון: כוון אותן לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות.
- הגב התחתון מתעגל בעומקתיקון: עצור את הירידה לפני שהאגן מתחיל להתקפל בצורה ברורה.
הנחיות מאמן
ברכיים עם האצבעותכל כף הרגל למטהירכיים וחזה יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט עם מוט על הגב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם מוט על הגב מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי55%
משני
המסטרינגס5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
העמסת הגב העליון דורשת יציבות אמינה ותיאום בין תנועת הירכיים והברכיים תחת עומס על עמוד השדרה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
מה עובד בסקוואט עם מוט על הגב?
סקוואט עם מוט על הגב מפעיל את העכוזים והירך הקדמית כמפעילים העיקריים. גם הירך אחורית נכנסת לפעולה כדי לסייע בתנועה. זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר להכשרת העכוזים. תצטרך מוט כדי לבצע את התרגיל הזה.
מה הטעות הנפוצה ביותר עם סקוואט עם מוט על הגב?
הטעות הגדולה ביותר היא לתת לגב התחתון להשתלט במקום ללחוץ דרך העכוזים. האט את הקצב, התמקד בהרגשה של עבודה בעכוזים במהלך כל טווח התנועה, והשתמש במשקל או בדרגת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות עליי לעשות בסקוואט עם מוט על הגב?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל מתבצע צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שיגרום לשתי החזרות האחרונות להרגיש מאתגרות אך ברות ביצוע בצורה טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתפתח עם הזמן.
מה אפשר לעשות במקום סקוואט עם מוט על הגב אם אין לי מוט?
אתה יכול להחליף במשקולות יד או בגומייה חזקה ועדיין למקד את העבודה על העכוזים בצורה אפקטיבית. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
