Extension de hanche debout
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Extension de hanche debout au poids du corps
Conseil d'expert
Un petit mouvement vers l’arrière suffit. Si le bas du dos se creuse, réduis l’amplitude pour que le mouvement vienne de la hanche.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Transfère ton poids sur une jambe en gardant son genou légèrement fléchi.
- Déplace l’autre jambe vers l’arrière depuis la hanche en gardant le genou presque tendu.
- Arrête-toi avant que le torse ne s’incline vers l’avant ou que le bassin ne tourne.
- Ramène le pied sollicité près du pied d’appui en contrôlant le mouvement.
- Effectue toutes les répétitions de ce côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- La jambe part en balancier vers l’arrièreCorrection : ralentis pour empêcher l’élan de soulever le pied.
- Le pied sollicité s’ouvre vers l’extérieurCorrection : garde les orteils dirigés vers l’avant quand la jambe recule.
Conseils Coach
Tiens-toi bien droitGarde les hanches vers l’avantRecule, ne monte pas
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Extension de hanche debout cible principalement les Fessiers, Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers65 %
Ischio-jambiers35 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’équilibre sur une jambe sans appui constitue le principal défi pendant que l’autre jambe bouge.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Extension de hanche debout travaille-t-il ?
Extension de hanche debout cible principalement les Fessiers, Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Extension de hanche debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Extension de hanche debout convient-il aux débutants ?
Extension de hanche debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Extension de hanche debout ?
La jambe part en balancier vers l’arrière : ralentis pour empêcher l’élan de soulever le pied. Le pied sollicité s’ouvre vers l’extérieur : garde les orteils dirigés vers l’avant quand la jambe recule.
