Double clean et développé avec kettlebells
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Clean et développé avec deux kettlebells
Conseil d'expert
Laisse tes mains accompagner les kettlebells pendant le clean au lieu de les faire basculer par-dessus tes poignets. Cherche une réception silencieuse en position de rack.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec un kettlebell dans chaque main, les paumes face à face.
- Fléchis les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour descendre les deux kettlebells entre tes cuisses, les bras tendus.
- Pousse sur tes jambes en gardant les kettlebells près du corps, puis amène-les en position de rack au niveau des épaules.
- Réceptionne les deux kettlebells contre tes avant-bras en position de squat, les coudes près des côtes.
- Remonte du squat et pousse les deux kettlebells au-dessus de la tête en expirant, jusqu’à tendre les bras.
- Redescends les deux kettlebells aux épaules, puis ramène-les entre tes cuisses en poussant les hanches vers l’arrière pour la répétition suivante.
Erreurs Courantes
- Remonter les kettlebells en les curlantCorrection : utilise plutôt l’impulsion des hanches et des jambes pour effectuer le clean.
- Se pencher en arrière au-dessus de la têteCorrection : garde les côtes alignées au-dessus du bassin pendant que tu tends les bras.
Conseils Coach
Les jambes lancent le cleanRéceptionne en douceurCôtes rentrées au-dessus
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Double clean et développé avec kettlebells cible principalement les Épaules, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Kettlebell. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules30 %
Quadriceps25 %
Secondaire
Fessiers15 %
Triceps10 %
Ischio-jambiers5 %
Mollets5 %
Biceps5 %
Avant-bras5 %
Équipement
Kettlebell
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
La coordination de deux cleans explosifs, d’une réception en squat et d’une poussée au-dessus de la tête demande une technique déjà maîtrisée.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Double clean et développé avec kettlebells travaille-t-il ?
Double clean et développé avec kettlebells cible principalement les Épaules, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers, Triceps, Ischio-jambiers, Mollets, Biceps, Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Kettlebell.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Double clean et développé avec kettlebells ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Double clean et développé avec kettlebells convient-il aux débutants ?
Double clean et développé avec kettlebells est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Double clean et développé avec kettlebells ?
Remonter les kettlebells en les curlant : utilise plutôt l’impulsion des hanches et des jambes pour effectuer le clean. Se pencher en arrière au-dessus de la tête : garde les côtes alignées au-dessus du bassin pendant que tu tends les bras.
