Tirage penché à un bras sur banc avec haltère
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Tirage unilatéral avec haltère avec appui sur banc · Rowing unilatéral avec haltère sur banc
Conseil d'expert
Laisse ton omoplate glisser vers l’avant à la descente, puis revenir vers l’arrière pendant le tirage. La bloquer en arrière pendant toute la série réduit inutilement l’amplitude.
Étapes à suivre
- Pose ta main et ton genou du côté non travaillé sur un banc plat, une chaise solide ou le bord d’une table.
- Pose le pied du côté travaillé au sol, garde le dos droit et le torse presque horizontal.
- Tiens l’haltère sous ton épaule du côté travaillé, paume tournée vers l’intérieur.
- Tire l’haltère vers ton flanc jusqu’à ce que ton coude dépasse légèrement ton torse.
- Redescends l’haltère avec contrôle jusqu’à tendre ton bras du côté travaillé.
- Effectue les répétitions prévues d’un côté, puis inverse ton appui et ton bras de travail.
Erreurs Courantes
- Le torse tourne pendant le tirageCorrection : garde les hanches et la poitrine face au sol.
- L’épaule du côté travaillé remonteCorrection : éloigne-la de ton oreille pendant le tirage.
Conseils Coach
Coude vers la hanchePoitrine face au solRedescends avec contrôle
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Tirage penché à un bras sur banc avec haltère cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules15 %
Dorsaux45 %
Trapèzes20 %
Secondaire
Biceps15 %
Avant-bras5 %
Équipement
Haltère
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Coordonner le tirage tout en gardant le torse en appui immobile demande une maîtrise de base des charges libres.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le rowing penché sur banc avec haltères ?
Le rowing penché sur banc avec haltères cible vos épaules, dorsaux et trapèzes comme principaux muscles sollicités. Vos biceps et avant-bras participent également pour aider au mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement des épaules. Vous aurez besoin d'un haltère pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le rowing penché sur banc avec haltères ?
La plus grande erreur est de hausser vos trapèzes au lieu de propulser le mouvement à partir de vos muscles des épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des épaules sur toute l'amplitude de mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le rowing penché sur banc avec haltères ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice sollicite un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du rowing penché sur banc avec haltères si je n'ai pas d'haltère ?
Vous pouvez remplacer un élastique de résistance ou des bouteilles d'eau pour une résistance légère et cibler efficacement vos épaules. La clé est de conserver le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance importe moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
