Développé Arnold assis avec haltères
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Développé Arnold assis
Conseil d'expert
Intègre la rotation à la poussée au lieu de tourner d’abord puis de pousser. Allège la charge si tu ne peux pas enchaîner les deux mouvements avec fluidité.
Étapes à suivre
- Assieds-toi sur un siège vertical ou une chaise avec dossier, les pieds bien au sol.
- Appuie ton dos contre le dossier et tiens les deux haltères devant tes épaules.
- Tourne les paumes vers toi en gardant les coudes fléchis sous les haltères.
- Pousse les deux haltères au-dessus de ta tête en même temps, en ouvrant les coudes sur les côtés et en tournant les paumes vers l’avant.
- Abaisse lentement les deux haltères en inversant la rotation jusqu’à ramener les paumes vers toi à la hauteur des épaules.
- Répète le nombre de fois prévu en gardant le dos appuyé tout au long du mouvement.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se cambre pendant la pousséeCorrection : garde tes côtes alignées au-dessus de ton bassin.
- Tes poignets partent vers l’arrièreCorrection : garde tes articulations dans l’alignement de tes avant-bras.
Conseils Coach
Pousse et tourne ensembleGarde les côtes rentréesDescends avec contrôle
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Développé Arnold assis avec haltères cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules70 %
Secondaire
Abdos5 %
Triceps25 %
Équipement
Haltère
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Coordonner la rotation et la poussée demande une bonne maîtrise des mouvements ainsi qu’une mobilité confortable des épaules au-dessus de la tête.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le développé Arnold avec haltères ?
Cet exercice cible directement vos épaules, avec une activation secondaire de vos abdos et triceps. C'est l'un des exercices pour les épaules les plus populaires dans la salle de sport et il utilise un haltère.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le développé Arnold avec haltères ?
La plus grande erreur est de hausser vos trapèzes au lieu de pousser le mouvement avec vos muscles des épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de vos épaules travailler à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le développé Arnold avec haltères ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du développé Arnold avec haltères si je n'ai pas d'haltère ?
Vous pouvez substituer un élastique ou des bouteilles d'eau pour une résistance légère et cibler efficacement vos épaules. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
