Épaulé-jeté avec deux kettlebells
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Clean and jerk avec deux kettlebells · Double kettlebell long cycle
Conseil d'expert
Si les kettlebells cognent tes avant-bras pendant l’épaulé, fais glisser tes mains dans les poignées lorsqu’ils arrivent en appui. Laisse-les s’enrouler autour de tes poignets au lieu de basculer par-dessus.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec un kettlebell dans chaque main.
- Pousse les hanches vers l’arrière, genoux fléchis, en laissant les deux kettlebells pendre entre tes cuisses.
- Donne une impulsion avec les hanches et amène les deux kettlebells en appui sur tes épaules, les coudes près du corps.
- Fléchis légèrement les genoux, puis pousse avec les jambes pour propulser les deux kettlebells vers le haut.
- Fléchis rapidement les genoux une seconde fois et réceptionne les deux kettlebells au-dessus de la tête, bras tendus.
- Tiens-toi droit avec les deux kettlebells au-dessus de la tête, les côtes alignées au-dessus du bassin.
- Ramène les deux kettlebells par l’appui jusqu’à la position basse, puis recommence.
Erreurs Courantes
- Tu tires les kettlebells vers le haut avec les brasCorrection : utilise tes hanches pour produire l’épaulé plutôt que tes biceps.
- Tu oublies la deuxième flexion des genouxCorrection : passe sous les kettlebells au lieu de les pousser uniquement au-dessus de la tête.
Conseils Coach
Les hanches lancent l’épauléPasse sous les kettlebellsGrandis-toi pour finir
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Épaulé-jeté avec deux kettlebells cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Kettlebell. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps30 %
Fessiers25 %
Secondaire
Épaules15 %
Triceps10 %
Ischio-jambiers10 %
Biceps5 %
Mollets5 %
Équipement
Kettlebell
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Coordonner deux épaulés et un jerk au-dessus de la tête avec le bon timing demande une technique balistique maîtrisée.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Épaulé-jeté avec deux kettlebells travaille-t-il ?
Épaulé-jeté avec deux kettlebells cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps, Ischio-jambiers, Biceps, Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Kettlebell.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Épaulé-jeté avec deux kettlebells ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Épaulé-jeté avec deux kettlebells convient-il aux débutants ?
Épaulé-jeté avec deux kettlebells est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Épaulé-jeté avec deux kettlebells ?
Tu tires les kettlebells vers le haut avec les bras : utilise tes hanches pour produire l’épaulé plutôt que tes biceps. Tu oublies la deuxième flexion des genoux : passe sous les kettlebells au lieu de les pousser uniquement au-dessus de la tête.
