Épaulé-jeté fente à la barre
Expert
Aussi connu sous le nom de : Clean and split jerk · Épaulé-jeté en fente
Conseil d'expert
Réceptionne avec les pieds sur deux lignes distinctes, pas sur une corde raide. Un peu d’espace latéral facilite la stabilisation de la fente.
Étapes à suivre
- Place la barre au-dessus du milieu de tes pieds et saisis-la en pronation, les mains à l’extérieur de tes jambes, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Gaine ton tronc et pousse sur les deux pieds en gardant la barre près de toi pendant que tu tends les jambes et les hanches de façon explosive.
- Passe rapidement sous la barre en tournant les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur tes épaules en squat.
- Redresse-toi complètement, puis fléchis brièvement les genoux à la verticale, le torse droit et les coudes légèrement vers l’avant.
- Pousse sur les deux jambes, puis écarte tes pieds l’un devant l’autre en verrouillant les deux bras au-dessus de ta tête.
- Stabilise la barre au-dessus de ta tête, puis ramène le pied avant et avance le pied arrière jusqu’à réaligner tes pieds.
- Abaisse la barre sur tes épaules, puis au sol en contrôlant le mouvement avant de recommencer.
Erreurs Courantes
- Tes bras se plient pendant la tirageCorrection : garde-les tendus jusqu’à ce que tes jambes et tes hanches aient fini de pousser.
- La barre repose dans tes mainsCorrection : lève les coudes pour que tes épaules soutiennent l’épaulé.
Conseils Coach
Repousse le solCoudes rapides vers l’avantPousse puis écarte
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
Enregistre Épaulé-jeté fente à la barre dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Épaulé-jeté fente à la barre cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps30 %
Fessiers20 %
Secondaire
Épaules10 %
Trapèzes10 %
Ischio-jambiers5 %
Mollets5 %
Triceps5 %
Abdos5 %
Dorsaux5 %
Avant-bras5 %
Équipement
Barre
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 5?
Expert
La réception explosive en squat et la réception au-dessus de la tête en fente demandent un timing avancé et un apprentissage encadré.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 6-8
Intermédiaire4 x 4-6
Avancé5 x 3-5
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Épaulé-jeté fente à la barre travaille-t-il ?
Épaulé-jeté fente à la barre cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Trapèzes, Ischio-jambiers, Mollets, Triceps, Abdos, Dorsaux, Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Barre.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Épaulé-jeté fente à la barre ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 6-8. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 4-6. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 5 séries de 3-5. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Épaulé-jeté fente à la barre convient-il aux débutants ?
Épaulé-jeté fente à la barre est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Épaulé-jeté fente à la barre ?
Tes bras se plient pendant la tirage : garde-les tendus jusqu’à ce que tes jambes et tes hanches aient fini de pousser. La barre repose dans tes mains : lève les coudes pour que tes épaules soutiennent l’épaulé.
