Clean and jerk à un bras avec kettlebell

Conseil d'expert

Utilisez vos jambes pour propulser la kettlebell vers le haut pendant le nettoyage, puis à nouveau pour initier le jerk au-dessus de la tête.

Étapes à suivre

Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell entre vos pieds.
Fléchissez les hanches et les genoux pour vous accroupir et saisir la kettlebell d'une main.
Étendez rapidement vos hanches et vos genoux pour nettoyer la kettlebell jusqu'à votre épaule.
Fléchissez légèrement les genoux, puis étendez-les rapidement pour propulser la kettlebell au-dessus de la tête.
Abaissez la kettlebell à l'épaule, puis au sol, et répétez.

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Muscles Travaillés

Le Clean and jerk à un bras avec kettlebell cible principalement les Quadriceps, Biceps, Avant-bras, Épaules, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Abdos, Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Kettlebell. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Quadriceps10 %

Biceps10 %

Avant-bras10 %

Épaules10 %

Mollets10 %

Fessiers10 %

Ischio-jambiers10 %

Abdos10 %

Triceps20 %

Équipement

Kettlebell

Type d'exercice

Renforcement

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant2 x 10-12

Intermédiaire3 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Clean and jerk à un bras avec kettlebell travaille-t-il ?

Clean and jerk à un bras avec kettlebell cible principalement les Quadriceps, Biceps, Avant-bras, Épaules, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Abdos, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Kettlebell.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Clean and jerk à un bras avec kettlebell ?

Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Clean and jerk à un bras avec kettlebell convient-il aux débutants ?

Clean and jerk à un bras avec kettlebell est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.