Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Polvillaan tehtävä vatsarullaus · Vatsarullaus polviltaan · Vatsarullalla tehtävä polvirullaus
Asiantuntijan neuvot
Lyhennä rullausta, jos et hallitse kauimmaista asentoa. Lisää etäisyyttä pitämällä kylkiluut ja lantio linjassa, älä kurottamalla käsillä pidemmälle.
Ohjeet
- Polvistu lattialle ja tartu molempiin vatsarullan kahvoihin niin, että rulla on hartioiden alla.
- Jännitä vatsaa ja kallista lantiota kevyesti taaksepäin ennen liikkeen aloittamista.
- Rullaa molempia käsiä yhtä aikaa eteenpäin pitäen ne lähes suorina ja molemmat polvet lattiassa.
- Pysäytä liike ennen kuin alaselkä notkistuu tai hartioissa tuntuu epämukavalta.
- Hengitä ulos, kun vedät rullan takaisin hartioiden alle.
- Toista samalla hallitulla kurotuksella ja pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan.
Yleiset virheet
- Lantio karkaa ensin taakseKorjaus: tuo lantio ja hartiat takaisin yhdessä.
- Kyynärpäät koukistuvat palatessaKorjaus: pidä kädet pitkinä koko paluun ajan.
Valmentajan vinkit
Kylkiluut kohti lantiotaPidä kädet pitkinäPalaa yhtenä kokonaisuutena
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Vatsapyörä. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset60 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Leveät selkälihakset20 %
Rinta10 %
Välineet
Vatsapyörä
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Pitkä vipuvarsi vaatii huomattavaa vatsavoimaa alaselän yliojentumisen estämiseksi.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus treenaa?
Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Leveät selkälihakset, Rinta. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Vatsapyörä.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus sopiva aloittelijoille?
Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Polvillaan tehtävä ab-rullan rullaus?
Lantio karkaa ensin taakse: tuo lantio ja hartiat takaisin yhdessä. Kyynärpäät koukistuvat palatessa: pidä kädet pitkinä koko paluun ajan.
