3 harjoitusta
Parhaat 3 vatsarullaharjoitusta videoilla & vinkeillä
Löydä vatsarullaharjoituksia edistyneeseen keskivartalon vahvistamiseen. Jokaisessa liikkeessä on HD-videonäytöt ja biomekaaniset vinkit, jotka auttavat sinua kehittämään anti-ekstensiovoimaa, rakentamaan voimakkaan keskivartalon ja parantamaan keskivartalon vakautta.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi vatsarulla on niin tehokas?
Vatsarulla pakottaa koko vatsalihasketjun vastustamaan selkärangan ojentumista kuorman alla yhä laajenevassa liikelaajuudessa, mikä tekee siitä yhden korkeimman aktivoinnin keskivartaloliikkeistä, joita EMG-tutkimukset ovat mitanneet. Toisin kuin rutistukset, jotka lyhentävät vatsalihaksia, vatsarulla harjoittaa vastaavasti ojentumisen voimaa venytetystä asennosta, mikä rakentaa syvempää keskivartalon stabiliteettia, joka siirtyy raskaisiin kyykkyihin, maastavetoihin ja ylöspäin työntämiseen.
Miten edistän vatsarullalla?
Aloita polvillasi tehtävillä rullauksilla osittaisella liikelaajuudella, rullaamalla vain niin pitkälle kuin voit ilman, että alaselkäsi notkistaa. Lisää vähitellen etäisyyttä viikkojen kuluessa, kunnes saavut täyteen polvillasi tehtävään rullaukseen, jossa kädet ovat täysin ojennettuina. Siitä eteenpäin siirry seisaaltaan tehtäviin rullauksiin kohotetulta pinnalta (kuten askelmalta), sitten täysiin seisaaltaan tehtäviin rullauksiin. Useimmilla ihmisillä kestää useita kuukausia, jotta he voivat turvallisesti edetä seisaaltaan tehtäviin rullauksiin.
Miksi alaselkäni sattuu vatsarullojen aikana?
Alaselkäkipu rullauksien aikana tarkoittaa, että vatsalihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvoja estämään lannerangan ojentumista (notkistumista) kyseisessä liikelaajuudessa. Ratkaisu on vähentää rullausetäisyyttä alueelle, jossa voit ylläpitää tasaista tai hieman pyöristynyttä alaselkää koko liikkeen ajan. Purista pakaroitasi, tue vatsalihaksiasi ja ajattele kylkien vetämistä kohti lantionaluetta. Jos selkäsi yhä notkistaa, tarvitset enemmän perus keskivartaloharjoituksia ennen vatsarullan käyttöä.