Kyynärvarsilankku
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Elbow plank
Asiantuntijan neuvot
Työnnä lattiaa poispäin kyynärvarsilla, jotta rinta ei painu olkapäiden väliin. Pidä paine tasaisena koko pidon ajan.
Ohjeet
- Aseta kyynärvarret lattialle niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden alla, ja pidä polvet lattialla.
- Ojenna molemmat jalat taakse ja tue itsesi päkiöille jalat lantion leveydellä.
- Jännitä vatsaa ja pakaroita niin, että olkapäät, lantio ja kantapäät ovat samassa linjassa.
- Pidä asento ohjelmoidun ajan ja hengitä tasaisesti.
- Laske polvet lopuksi rauhallisesti lattialle.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: kallista lantiota hieman taakse ja jännitä vatsaa.
- Pää kallistuu taakseKorjaus: katso lattiaan, jotta niska pysyy linjassa.
Valmentajan vinkit
Kylkiluut alasPurista pakaroitaHengitä edelleen
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kyynärvarsilankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kyynärvarsilankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset70 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Pakara10 %
Etureidet5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Liike vaatii perustason keskivartalon kestävyyttä, jotta asento ei petä kyynärvarsien ja päkiöiden varassa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kyynärvarsilankku treenaa?
Kyynärvarsilankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kyynärvarsilankku?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kyynärvarsilankku sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kyynärvarsilankku on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kyynärvarsilankku?
Alaselkä notkistuu: kallista lantiota hieman taakse ja jännitä vatsaa. Pää kallistuu taakse: katso lattiaan, jotta niska pysyy linjassa.
