Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku
Aloittelija
Tunnetaan myös nimellä: Kyynärvarsilankku polvillaan · Kyynärvarsilankku polvet lattiassa
Asiantuntijan neuvot
Paina kyynärvarsia lattiaa vasten, jotta rintakehä pysyy koholla olkapäiden välissä. Näin et painu kasaan olkanivelten varaan.
Ohjeet
- Asetu polvillesi ja laske kyynärvarret lattialle niin, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla.
- Vie molempia polvia taakse, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa.
- Jännitä vatsaa ja pidä molemmat polvet sekä kyynärvarret kiinni lattiassa.
- Pidä asento ohjelmoidun ajan ja hengitä tasaisesti menettämättä asentoa.
- Istu pidon päätyttyä lantiolla takaisin kohti kantapäitä.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: purista pakaroita ja vedä kylkiä kohti lantiota.
- Pää kallistuu ylösKorjaus: katso lattiaan kyynärvarsien väliin.
Valmentajan vinkit
Kyljet alasTyönnä lattiaa poisOlkapäät polvien linjaan
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset65 %
Toissijainen
Hartiat20 %
Pakara10 %
Rinta5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 1?
Aloittelija
Polvien tuki lyhentää vipuvartta, joten kyseessä on vakaa pito, joka vaatii vain vähän liiketekniikkaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku treenaa?
Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Rinta. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Polvillaan tehtävä kyynärvarsilankku?
Alaselkä notkistuu: purista pakaroita ja vedä kylkiä kohti lantiota. Pää kallistuu ylös: katso lattiaan kyynärvarsien väliin.
