Levytangolla rullaus polvillaan
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Levytangolla tehtävä vatsarullaus polvillaan · Vatsarullaus levytangolla polvillaan
Asiantuntijan neuvot
Aloita lyhyellä rullauksella ja pidennä ulottuvuutta vähitellen. Sinun pitäisi pystyä vetämään tanko takaisin ilman, että lantio ensin karkaa taakse.
Ohjeet
- Asetu polvillesi lattialle levytangon taakse, yksi levypaino tangon kummassakin päässä.
- Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote ja aseta tanko suoraan olkapäiden alle.
- Jännitä vatsat ja kallista lantiota hieman eteen, jotta alaselkä pysyy neutraalina.
- Rullaa tankoa eteen molemmilla käsillä pitäen polvet lattiassa ja kyynärpäät lähes suorina.
- Pysäytä ennen kuin alaselkä notkistuu tai kyljet kohoavat ylöspäin.
- Hengitä ulos ja vedä tanko takaisin keräasentoon polvillaan, sitten toista.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät taipuvat paluussaKorjaus: pidä ne lähes suorina äläkä koukista tankoa itseäsi kohti.
- Niska kurkottaa ylöspäinKorjaus: katso lattiaa kohti ja pidä pää vartalon linjassa.
Valmentajan vinkit
Kyljet alasKurota suorilla käsilläVedä kädet kohti polvia
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Levytangolla rullaus polvillaan FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Levytangolla rullaus polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Tanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset55 %
Toissijainen
Leveät selkälihakset20 %
Hartiat10 %
Rinta10 %
Etureidet5 %
Välineet
Tanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii vatsavoimaa ja hartioiden hallittua työskentelyä, jotta alaselkä ei ojennu vivun pidentyessä.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Levytangolla rullaus polvillaan treenaa?
Levytangolla rullaus polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Leveät selkälihakset, Hartiat, Rinta, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Tanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Levytangolla rullaus polvillaan?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Levytangolla rullaus polvillaan sopiva aloittelijoille?
Levytangolla rullaus polvillaan on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Levytangolla rullaus polvillaan?
Kyynärpäät taipuvat paluussa: pidä ne lähes suorina äläkä koukista tankoa itseäsi kohti. Niska kurkottaa ylöspäin: katso lattiaa kohti ja pidä pää vartalon linjassa.
