Ruská rotace s kotoučem
Snadný
Také známé jako: Russian twist s kotoučem · Ruská rotace s váhou
Rady odborníka
Nestačí pohybovat kotoučem ze strany na stranu. Otáčej s ním i hrudní kostí, aby se otáčel trup, ne jen paže.
Jak na to
- Sedni si na zem, pokrč kolena a opři obě chodidla o zem.
- Oběma rukama drž jeden kotouč blízko hrudníku.
- Mírně zakloň trup, drž páteř dlouhou a hrudník zvednutý.
- Pohodlně otoč hrudní koš doprava a kyčle nech směřovat vpřed.
- Vrať se přes střed a potom se otoč doleva, aniž bys kotoučem švihal.
- Střídej strany po předepsaný počet opakování a obě chodidla drž na zemi.
Časté chyby
- Bedra se kulatíOprava: zmenši záklon, dokud neudržíš páteř dlouhou.
- Změny směru jsou trhanéOprava: zpomal a krátce se zastav uprostřed.
Pokyny trenéra
Chodidla pevně na zemiOtáčej hrudní košKotouč u hrudníku
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Ruská rotace s kotoučem v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Ruská rotace s kotoučem primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Závaží. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly100 %
Vybavení
Závaží
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Chodidla na zemi zjednodušují rovnováhu, ale kontrolovaná rotace vyžaduje základní sílu a koordinaci trupu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Ruská rotace s kotoučem?
Ruská rotace s kotoučem se zaměřuje především na Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Závaží.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Ruská rotace s kotoučem?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Ruská rotace s kotoučem vhodný pro začátečníky?
Ano, Ruská rotace s kotoučem je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Ruská rotace s kotoučem?
Bedra se kulatí: zmenši záklon, dokud neudržíš páteř dlouhou. Změny směru jsou trhané: zpomal a krátce se zastav uprostřed.
