Plank na předloktích
Snadný
Také známé jako: Prkno na loktech · Elbow plank
Rady odborníka
Aktivně tlač předloktími do země, aby se hrudník nepropadal mezi ramena. Tento tlak udržuj po celou dobu výdrže.
Jak na to
- Polož předloktí na zem, lokty měj pod rameny a kolena opři o zem.
- Natáhni obě nohy dozadu a opři se o špičky chodidel na šířku kyčlí.
- Zpevni břicho a hýždě tak, aby ramena, kyčle a paty byly v jedné linii.
- Vydrž v této poloze po naprogramovanou dobu a plynule dýchej.
- Po skončení výdrže kontrolovaně polož kolena na zem.
Časté chyby
- Prohýbají se bedraOprava: lehce podsaď pánev a zpevni břicho.
- Zvedáš hlavuOprava: dívej se do země, aby krk zůstal v prodloužení páteře.
Pokyny trenéra
Stáhni žebra dolůZpevni hýžděStále dýchej
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Plank na předloktích v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na předloktích primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly70 %
Sekundární
Ramena15 %
Hýždě10 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Vyžaduje základní vytrvalost středu těla, aby ses při opoře o předloktí a špičky neprohýbal.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Plank na předloktích?
Plank na předloktích se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na předloktích?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na předloktích vhodný pro začátečníky?
Ano, Plank na předloktích je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Plank na předloktích?
Prohýbají se bedra: lehce podsaď pánev a zpevni břicho. Zvedáš hlavu: dívej se do země, aby krk zůstal v prodloužení páteře.
