Plank na předloktích vkleče
Začátečník
Také známé jako: Plank na předloktích s oporou kolen · Plank na kolenou na předloktích
Rady odborníka
Tlač předloktí do země, aby hrudník zůstal mezi rameny zvednutý. Zabráníš tak propadání do ramenních kloubů.
Jak na to
- Klekni si a polož předloktí na zem, lokty přímo pod rameny.
- Posuň obě kolena dozadu, dokud ramena, kyčle a kolena nevytvoří přímou linii.
- Zpevni břicho a nech obě kolena i předloktí pevně na zemi.
- Drž předepsanou dobu a pravidelně dýchej, aniž bys ztratil polohu.
- Po skončení výdrže posaď kyčle směrem k patám.
Časté chyby
- Spodní část zad se prohýbáOprava: zatni hýždě a přitáhni žebra k pánvi.
- Hlavu zakláníšOprava: dívej se na zem mezi předloktí.
Pokyny trenéra
Žebra dolůTlač zem od sebeRamena, kyčle, kolena v linii
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Plank na předloktích vkleče v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na předloktích vkleče primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly65 %
Sekundární
Ramena20 %
Hýždě10 %
Hrudník5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora kolen zkracuje páku, takže jde o stabilní výdrž s minimálními nároky na pohybovou zručnost.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Plank na předloktích vkleče?
Plank na předloktích vkleče se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Hrudník. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na předloktích vkleče?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na předloktích vkleče vhodný pro začátečníky?
Ano, Plank na předloktích vkleče je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Plank na předloktích vkleče?
Spodní část zad se prohýbá: zatni hýždě a přitáhni žebra k pánvi. Hlavu zakláníš: dívej se na zem mezi předloktí.
