Výjezd s jednoruční činkou vkleče
Středně pokročilý
Také známé jako: Výjezd s jednoručkou v kleče · Břišní výjezd s jednoruční činkou
Rady odborníka
Náročnost určuje víc délka výjezdu než hmotnost jednoruční činky. Začni krátkým výjezdem a prodlužuj ho teprve tehdy, když zabráníš prohnutí v bedrech.
Jak na to
- Klekni si na zem a polož jednoruční činku s kulatými konci přímo pod ramena.
- Uchop její rukojeť nadhmatem oběma rukama vedle sebe a paže nech téměř natažené.
- Zpevni břicho a lehce podsad pánev, obě kolena nech na zemi.
- Roluj oběma rukama současně vpřed a spouštěj trup jen do chvíle, kdy zůstanou bedra stabilní.
- S výdechem přitáhni jednoruční činku zpět pod ramena a paže drž téměř natažené.
- Opakuj předepsaný počet opakování a pokaždé zachovej stejný kontrolovaný dosah.
Časté chyby
- Kyčle se nejdřív vracejí k patámOprava: vrať kyčle a trup současně.
- Jednoruční činka uhýbá do stranyOprava: tlač na ni oběma rukama stejně.
Pokyny trenéra
Žebra dolůKyčle a ramena spoluDrž dlouhé paže
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Výjezd s jednoruční činkou vkleče v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výjezd s jednoruční činkou vkleče primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly65 %
Sekundární
Ramena15 %
Záda20 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Vyžaduje sílu břicha a koordinaci ramen, aby se záda při rolování neprohýbala.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Výjezd s jednoruční činkou vkleče?
Výjezd s jednoruční činkou vkleče se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Záda. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výjezd s jednoruční činkou vkleče?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výjezd s jednoruční činkou vkleče vhodný pro začátečníky?
Výjezd s jednoruční činkou vkleče je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Výjezd s jednoruční činkou vkleče?
Kyčle se nejdřív vracejí k patám: vrať kyčle a trup současně. Jednoruční činka uhýbá do strany: tlač na ni oběma rukama stejně.
