Výjezd s velkou činkou vkleče
Středně pokročilý
Také známé jako: Výjezd s velkou činkou na břicho · Břišní výjezd s velkou činkou vkleče
Rady odborníka
Začni krátkým výjezdem a dosah postupně prodlužuj. Osa by se měla vrátit bez toho, aby ses nejdřív prudce posadil na paty.
Jak na to
- Klekni si na zem za velkou činku s kotoučem na každém konci.
- Uchop osu nadhmatem na šířku ramen a nastav ji přímo pod ramena.
- Zpevni břicho a lehce podsad pánev, aby záda zůstala v neutrální poloze.
- Oběma pažemi odroluj osu vpřed, kolena nech na zemi a lokty téměř natažené.
- Zastav se dřív, než se prohneš v bedrech nebo zvedneš žebra.
- S výdechem přitáhni osu zpět do skrčené polohy vkleče a opakuj.
Časté chyby
- Lokty se při návratu ohýbajíOprava: nech je téměř natažené a nepřitahuj osu jako při zdvihu.
- Krk se zaklání vzhůruOprava: dívej se do země a drž hlavu v ose s trupem.
Pokyny trenéra
Žebra dolůDosahuj nataženými pažemiPřitáhni ruce ke kolenům
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Výjezd s velkou činkou vkleče v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výjezd s velkou činkou vkleče primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly55 %
Sekundární
Záda20 %
Ramena10 %
Hrudník10 %
Stehna5 %
Vybavení
Činka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Vyžaduje sílu břišních svalů a koordinovaný pohyb ramen, aby se při prodlužování páky zabránilo prohnutí v bedrech.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Výjezd s velkou činkou vkleče?
Výjezd s velkou činkou vkleče se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Záda, Ramena, Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výjezd s velkou činkou vkleče?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výjezd s velkou činkou vkleče vhodný pro začátečníky?
Výjezd s velkou činkou vkleče je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Výjezd s velkou činkou vkleče?
Lokty se při návratu ohýbají: nech je téměř natažené a nepřitahuj osu jako při zdvihu. Krk se zaklání vzhůru: dívej se do země a drž hlavu v ose s trupem.
