Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop)
Středně pokročilý
Rady odborníka
Nestav chodidla do jedné přímky jako na laně. Trocha prostoru do stran usnadní rovnováhu, pokud nohy zůstanou mimo osu.
Jak na to
- Postav se do rozkročného postoje a drž velkou činku nízko mezi nohama pod pánví.
- Oběma rukama drž osu, paže nech natažené, trup vzpřímený a zadní patu zvednutou.
- Nadechni se a pokrč obě kolena. Spouštěj zadní koleno k zemi do pohodlné hloubky.
- Vydechni a odtlač se předním chodidlem nahoru, aniž by ses pohnul chodidly.
- Proveď předepsaný počet opakování s jednou nohou vpředu a potom strany vystřídej.
Časté chyby
- Přední koleno se propadá dovnitřOprava: veď ho ve směru prostředních prstů u nohy.
- Osa se při opakování rozhoupáváOprava: zpomal pohyb a nech zátěž ustálit, než budeš pokračovat.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo drž na zemiSpusť zadní kolenoNech paže volně viset
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop) v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop) primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka10 %
Vybavení
Činka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Rozkročný postoj vyžaduje rovnováhu při kontrole volné osy mezi nohama.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop)?
Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop) se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop)?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop) vhodný pro začátečníky?
Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop) je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep ve výpadu s velkou činkou (nízký úchop)?
Přední koleno se propadá dovnitř: veď ho ve směru prostředních prstů u nohy. Osa se při opakování rozhoupává: zpomal pohyb a nech zátěž ustálit, než budeš pokračovat.
