لف روسي بقرص أوزان
سهل
يعرف أيضًا باسم: لف روسي بالقرص · Russian Twist بالقرص
نصيحة الخبراء
تحريك القرص من جانب إلى آخر وحده لا يكفي. دع عظمة القص تدور معه كي يلتف جذعك بدلًا من ذراعيك فقط.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين كلتيهما بثبات.
- أمسك قرص أوزان قريبًا من صدرك بكلتا يديك.
- مل بجذعك إلى الخلف قليلًا، مع إبقاء عمودك الفقري ممدودًا وصدرك مرفوعًا.
- لف قفصك الصدري بالقدر المريح إلى اليمين، مع إبقاء الوركين مواجهين للأمام.
- عد عبر المنتصف، ثم لف إلى اليسار من دون تأرجح القرص.
- واصل التبديل بين الجانبين للعدد المحدد، مع إبقاء القدمين ثابتتين على الأرض.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: قلّل الميل للخلف حتى تتمكن من إبقاء عمودك الفقري ممدودًا.
- تصبح تغييرات الاتجاه مفاجئةالتصحيح: أبطئ الحركة وتوقف لحظة قصيرة في المنتصف.
توجيهات المدرب
القدمان ثابتتانلف قفصك الصدريالقرص قريب من الصدر
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لف روسي بقرص أوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف روسي بقرص أوزان يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تسهّل القدمان المثبتتان التوازن، لكن الدوران المتحكم به يتطلب قوة أساسية وتنسيقًا جيدًا للجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف روسي بقرص أوزان؟
لف روسي بقرص أوزان يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف روسي بقرص أوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف روسي بقرص أوزان مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف روسي بقرص أوزان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لف روسي بقرص أوزان؟
يتقوس أسفل الظهر: قلّل الميل للخلف حتى تتمكن من إبقاء عمودك الفقري ممدودًا. تصبح تغييرات الاتجاه مفاجئة: أبطئ الحركة وتوقف لحظة قصيرة في المنتصف.
تمارين مشابهة لاستكشافها
