بلانك الساعد
سهل
يعرف أيضًا باسم: بلانك المرفقين
نصيحة الخبراء
ادفع الأرض بعيدًا بساعديك حتى لا يهبط صدرك بين كتفيك. حافظ على هذا الضغط طوال الثبات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع ساعديك على الأرض، واجعل مرفقيك تحت كتفيك وأنزل ركبتيك.
- مدّ الساقين خلفك، واستند إلى أصابع قدميك مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- شدّ بطنك وعضلات المؤخرة لمحاذاة الكتفين والوركين والكعبين.
- اثبت على الوضعية للمدة المحددة مع التنفس بثبات.
- أنزل ركبتيك إلى الأرض برفق عند انتهاء الثبات.
الأخطاء الشائعة
- أسفل الظهر يهبطالتصحيح: أدخل حوضك قليلًا واشدد بطنك.
- الرأس مائل إلى الأعلىالتصحيح: انظر إلى الأرض لتحافظ على استقامة رقبتك.
توجيهات المدرب
اخفض أضلاعكاعصر عضلات المؤخرةواصل التنفس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بلانك الساعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك الساعد يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
الأكتاف15%
الأرداف10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب قدرة أساسية على تثبيت الجذع لمنع هبوطه أثناء الارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك الساعد؟
بلانك الساعد يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك الساعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك الساعد مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك الساعد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بلانك الساعد؟
أسفل الظهر يهبط: أدخل حوضك قليلًا واشدد بطنك. الرأس مائل إلى الأعلى: انظر إلى الأرض لتحافظ على استقامة رقبتك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
