بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: بلانك الساعد على الركبتين · بلانك الركبتين بالساعدين
نصيحة الخبراء
اضغط بساعِديك على الأرض حتى يبقى صدرك مرفوعًا بين كتفيك. يساعدك ذلك على عدم الغوص داخل مفصلي الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اركع وضع ساعديك على الأرض، مع إبقاء المرفقين أسفل كتفيك مباشرة.
- حرّك الركبتين إلى الخلف حتى تشكّل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- شدّ بطنك مع إبقاء الركبتين والساعدين ثابتين على الأرض.
- اثبت للمدة المحددة لك، وتنفس بثبات من دون فقدان وضعك.
- أرجع وركيك نحو كعبيك عند انتهاء الثبات.
الأخطاء الشائعة
- يتقعّر أسفل ظهركالتصحيح: اعصر عضلات المؤخرة واسحب أضلاعك نحو حوضك.
- يميل رأسك إلى أعلىالتصحيح: انظر إلى الأرض بين ساعديك.
توجيهات المدرب
الأضلاع إلى الأسفلادفع الأرض بعيدًاحاذِ الكتفين والركبتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن65%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف10%
الصدر5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يقلّل دعم الركبتين طول الذراع، ما يجعل الثبات مستقرًا مع حاجة بسيطة إلى مهارة الحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين؟
بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بلانك الساعد مرتكزًا على الركبتين؟
يتقعّر أسفل ظهرك: اعصر عضلات المؤخرة واسحب أضلاعك نحو حوضك. يميل رأسك إلى أعلى: انظر إلى الأرض بين ساعديك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
