رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين
متقدم
يعرف أيضًا باسم: رول أوت بالعجلة للبطن مرتكزًا على الركبتين · رول أوت بالعجلة من الركبتين · رول أوت بعجلة البطن مرتكزًا
نصيحة الخبراء
قصّر مدى الرول أوت إذا لم تستطع التحكم في أبعد وضعية. زد المسافة تدريجيًا بالحفاظ على محاذاة أضلاعك وحوضك، لا بمد يديك أبعد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتكز على ركبتيك على الأرض، وأمسك مقبضي عجلة البطن مع وضع العجلة أسفل كتفيك.
- شد بطنك وضم حوضك قليلًا قبل بدء الحركة.
- دحرج ذراعيك معًا إلى الأمام، مع إبقائهما شبه مستقيمين والركبتين على الأرض.
- توقف قبل أن يتقوس أسفل ظهرك أو تشعر بعدم ارتياح في كتفيك.
- ازفر وأنت تسحب العجلة إلى الخلف أسفل كتفيك.
- كرر المد بالطريقة نفسها مع إبقاء بطنك مشدودًا طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- ترجع الوركان للخلف أولًاالتصحيح: أعد الوركين والكتفين معًا.
- يثني المرفقان أثناء العودةالتصحيح: أبقِ ذراعيك ممدودتين طوال الرجوع.
توجيهات المدرب
الأضلاع باتجاه الحوضأبقِ الذراعين ممدودتينعد كوحدة واحدة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عجلة البطن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
الأكتاف10%
اللاتس20%
الصدر10%
معدات
عجلة البطن
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
تتطلب الرافعة الطويلة قوة كبيرة في البطن لمنع فرط تمدد أسفل الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين؟
رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عجلة البطن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رول أوت بالعجلة مرتكزًا على الركبتين؟
ترجع الوركان للخلف أولًا: أعد الوركين والكتفين معًا. يثني المرفقان أثناء العودة: أبقِ ذراعيك ممدودتين طوال الرجوع.
تمارين مشابهة لاستكشافها
