تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
تجنب تقوس أسفل ظهرك عن طريق إشراك عضلات الجوف البطني طوال ممارسة الحركة لحماية العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض والاستمساك بمقابض التعليق بذراعيك الممدودتين تحت كتفيك.
- الانحناء تدريجياً للأمام، وتمرير ذراعيك إلى الأمام مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
- التمدد قدر الإمكان دون تقوس الظهر، ثم استخدام عضلات الجوف البطني لسحب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق؟
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمرين الانبساط على الركبتين بالحزام المعلق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
