رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رول أوت البطن بالبار على الركبتين · رول أوت البطن بالبار مرتكزًا على الركبتين
نصيحة الخبراء
ابدأ بدحرجة قصيرة وزِد مدى الوصول تدريجيًا. يجب أن تتمكن من إعادة البار من دون دفع الوركين للخلف أولًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتكز على الركبتين على الأرض خلف باربل، وضع قرص أوزان على كل طرف.
- أمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين، وضعه مباشرة أسفل كتفيك.
- شد عضلات البطن وضم الحوض برفق للحفاظ على أسفل الظهر بوضع محايد.
- دحرج البار للأمام بكلتا الذراعين، مع إبقاء الركبتين ثابتتين والمرفقين شبه مستقيمين.
- توقف قبل أن يتقوس أسفل ظهرك أو ترتفع أضلاعك إلى الأعلى.
- ازفر وأنت تسحب البار إلى وضعك المرتكز على الركبتين مع ضم الركبتين، ثم كرّر.
الأخطاء الشائعة
- ينثني المرفقان أثناء العودةالتصحيح: أبقهما شبه مستقيمين بدلًا من سحب البار إلى الداخل مثل الكيرل.
- ترتفع الرقبة إلى الأعلىالتصحيح: انظر نحو الأرض وحافظ على محاذاة الرأس مع الجذع.
توجيهات المدرب
الأضلاع للأسفلمدّ الذراعين مستقيميناسحب اليدين نحو الركبتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن55%
ثانوي
اللاتس20%
الأكتاف10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب قوة البطن وتنسيق حركة الكتفين لمقاومة تمديد أسفل الظهر مع زيادة طول الرافعة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين؟
رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الأكتاف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رول أوت بالبار مرتكزًا على الركبتين؟
ينثني المرفقان أثناء العودة: أبقهما شبه مستقيمين بدلًا من سحب البار إلى الداخل مثل الكيرل. ترتفع الرقبة إلى الأعلى: انظر نحو الأرض وحافظ على محاذاة الرأس مع الجذع.
تمارين مشابهة لاستكشافها
