双壶铃翻举推举
高级
也称为: 双壶铃翻举和推举
专家建议
翻举时让双手围绕壶铃自然移动，不要把壶铃翻过手腕。接到架上位置时应平稳安静。
操作步骤
- 双脚站得略宽于髋部，双手各握一个壶铃，掌心相对。
- 屈膝并向后屈髋，双臂伸直，将两个壶铃降到双腿之间。
- 双腿蹬地发力，让两个壶铃贴近身体移动，同时翻转到肩部架上位置。
- 在深蹲姿势中接住两个壶铃，让它们贴在前臂上，肘部靠近肋骨。
- 从深蹲中起身，将两个壶铃推至过顶，双臂伸直时呼气。
- 把两个壶铃降回肩部，然后屈髋将它们带回双腿之间，准备下一次重复。
常见错误
- 用手臂把壶铃向上弯举修正：改用髋部和双腿发力完成翻举。
- 过顶时身体向后仰修正：双臂伸直时让肋骨保持在骨盆正上方。
教练提示
双腿带动翻举轻稳接住过顶时收肋
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双壶铃翻举推举主要锻炼肩膀, 股四头肌，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀30%
股四头肌25%
次要
臀肌15%
肱三头肌10%
腿后腱5%
小腿5%
肱二头肌5%
前臂5%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
同时协调两个爆发式翻举、深蹲接铃和过顶推举，需要较熟练的动作技术。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双壶铃翻举推举锻炼哪些肌肉？
双壶铃翻举推举主要锻炼肩膀, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括臀肌, 肱三头肌, 腿后腱, 小腿, 肱二头肌, 前臂。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
双壶铃翻举推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双壶铃翻举推举适合初学者吗？
双壶铃翻举推举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做双壶铃翻举推举时最常见的错误是什么？
用手臂把壶铃向上弯举：改用髋部和双腿发力完成翻举。 过顶时身体向后仰：双臂伸直时让肋骨保持在骨盆正上方。
